Kde začať s meditáciou: sprievodca krok za krokom, príprava, praktické tipy

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 06:27

Teraz sa veľa hovorí o meditácii, jej blahodarných účinkoch na telo a schopnosti sústrediť sa. Ak chcete jeho účinok zažiť na vlastnej koži, je čas prejsť od teórie k praxi. A tu je najväčší zádrhel. Ako začať s meditáciou pre začiatočníkov? Koniec koncov, chcete urobiť všetko správne, aby ste dosiahli 100% účinok cvičení. V tomto článku vám pomôžeme pochopiť všetky jemnosti v praxi meditácie.

Verte mi: nemusíte chodiť do špeciálnej telocvične, mať veľa voľného času alebo byť super flexibilnou gymnastkou. Meditácia má totiž od jogy ďaleko. Hoci táto prax, ak sa stane súčasťou každodenného života, vám pomôže zvládnuť vašu myseľ a telo. Neurobí z vás supermana, no pomôže vám stať sa pokojným, vyrovnaným človekom. A čo ešte potrebujete v našej dobe neustáleho stresu?

Výhody meditácie

O blahodarných účinkoch východných praktík na organizmus sa napísalo veľa múdrych slov. Meditácia však pomáha nielen zlepšiť krvný obeh, zmierniť svalové napätie a normalizovať metabolizmus. V prvom rade ovplyvňuje vedomie človeka. Prostredníctvom tejto praxe budeme schopní:

• eliminovať účinky stresu;
• zmierniť duševný stres;
• dosiahnuť uvoľnenosť;
• zvýšiť celkový tón;
• zbavte sa starostí;
• zvýšiť efektivitu;
• pociťujte radosť zo života;
• zbavte sa nespavosti, záchvatov nemotivovanej úzkosti;
• objavte skrytú kreativitu;
• zvýšiť sebaúctu;
• počuť vnútorný hlas.

A ak neviete, kde začať s prvou meditáciou, najprv si úprimne odpovedzte na otázku: prečo ju chcete praktizovať. Nezáleží na tom, akú máte motiváciu. Hlavná vec je, že vy sami tomu dostatočne dobre rozumiete. Toto uvedomenie si konečného cieľa vám pomôže urobiť východnú prax súčasťou vášho každodenného života.

Prvý krok. Pozitívny postoj

Náš márnivý mozog vždy napĺňa srdce úzkosťou. Bojíme sa, že niečo robíme zle. To v konečnom dôsledku nebude mať žiadny pozitívny efekt. A keď sa dostaví výsledok – ako sa o ňom dozvieme? Máme dostatok času na meditáciu? Kde to urobiť? Sme dosť mladí na to, aby sme meditovali? Všetky tieto a podobné otázkyneustále vŕtať v našich mozgoch.

Na začiatku meditácie je však to, že sa musíme zbaviť rušivých myšlienok. Inak nebude fungovať nič. Už to nebude meditácia, ale psychoanalýza s prvkami sebakritiky. Takže musíme byť úplne pozitívni. Aj keď vás niečo mrzí alebo vás zožiera úzkosť, nechajte všetky negatívne myšlienky na neskôr. Ak ste veriaci, potom nebude zbytočné modliť sa. Veď už obrátenie sa k Bohu privádza dušu do správneho stavu. Musíte však pochopiť, že meditácia nie je jediné cvičenie. Malo by sa to stať vašou každodennou praxou.

Krok dva. Otázka času a priestoru

Existuje ranná a večerná meditácia. Ako začať cvičiť, ak sa kráti čas? Kedy je najlepší čas začať cvičiť, ak ste nočná sova? Áno, je pravda, že na úsvite, s východom slnka sa naplno prejavia naše fyzické a duševné sily. Ale nepretvaruj sa, aby si potešil teóriu.

Meditácia je prax a pre každého človeka je individuálna. Cvičenie nezaberie veľa času. Ak sa ponáhľate do práce, nastavte si budík o päť minút skôr ako zvyčajne. Ešte ľahšie sa nájde čas na večernú meditáciu. Praktizujte to vo vani alebo keď ležíte v posteli. Miesto na meditáciu by malo byť tiché, pokojné.

Ľudia so skúsenosťami môžu cvičiť vonku, v parkoch, na pláži, no pre začiatočníkov je vhodnejší uzavretý priestor, kde nič neodvádza pozornosť od cvičenia. Zapnite svetlo alebo ho stlmte - je to na vás. Niekto nemôže relaxovať v teple, druhý - v chlade. Teplotarežim v miestnosti je tiež na vás.

Ako začať s meditáciou doma od nuly

Predpokladajme, že neviete nič o východných praktikách. Je to pre to najlepšie. Zameranie sa na výsledky celej veci len škodí. Tu si stačí užiť samotný proces. Už ste prišli na to, prečo meditujete? Teraz sa pokúste z toho vyťažiť maximum.

Pohodlná teplota v miestnosti, slnečné svetlo alebo naopak tlmené blikanie sviečok, ticho či príjemná pokojná hudba – to všetko by vám malo pomôcť uvoľniť sa. Môžete zapáliť viac kadidla podľa vlastného výberu. Vypnite si mobilný telefón, aby vám nečakaný hovor neprekážal pri meditácii.

Ako začať cvičiť, koľko času venovať prvému cvičeniu? Stačí päť minút ráno a večer. Začiatočníci si často kladú otázku: ako sa môžete sústrediť na jednu vec, ak neviete, koľko času uplynulo? Na to slúži budík! Snažte sa však, aby to neznelo príliš tvrdo.

Ranná meditácia. Akú pózu zvoliť

Existuje veľa škôl meditácie. Ale všetci učia, že cvičenie slúži dvom účelom:

1. Koncentrácia pozornosti, nabíjanie energiou a elánom, zvýšenie celkového tónu.
2. Úplná relaxácia, zbavenie sa stresu, odbúranie nálože starostí a úzkostí, vyčistenie mysle.

Netreba hovoriť, ktorý cvik je dobrý na ráno a ktorý na večer. Ak si chcete počas dňa dobiť baterky, ktoréplná práce a skúšok, potom by póza mala byť špeciálna. Nebojte sa, že nie ste v takej fyzickej kondícii, aby ste si okamžite sadli do ásany Lotus. Toto sa od začiatočníka nevyžaduje. V prvom rade by ste sa mali cítiť pohodlne. V opačnom prípade myšlienka na stuhnuté nohy popiera všetky výhody cvičenia.

Posaďte sa na podložku a ak je to potrebné, na vankúš. Narovnajte chrbát, stiahnite lopatky. Krk, chrbtica a kostrč by mali byť v jednej línii. Ak je pre vás ťažké udržať túto polohu, oprite sa o stenu. Na začiatok stačí prekrížiť nohy na „turecký štýl“. Ak je to pre vás príliš ťažké a po minúte vás začnú bolieť kolená, zmeňte polohu.

Pre Európana je viac zvyknuté sedieť na stoličke. Zadoček ale položte na jeho úplný okraj, aby sa chrbtica nedotýkala chrbta. Položte nohy rovno a položte dlane na kolená. Môžete sedieť na kolenách. Chrbát by mal byť rovný. Položte ruky na boky. Postupom času si však budete chcieť osvojiť barmský postoj na meditáciu. Podobá sa Lotusu, no chodidlá nepriliehajú na stehná opačnej nohy, ale na predkolenie.

Pózy na večernú meditáciu

Táto prax je zameraná na maximálnu relaxáciu. Preto musí byť držanie tela iné. Najlepšie je ležať na chrbte. Je to síce posteľ, ale vtedy je veľké riziko zaspávania. Ak sa to stane, nenechajte sa odradiť: aj dve minúty na meditáciu vám pomôžu lepšie zaspať a byť ostražitejší, keď sa zobudíte. Ale prípady zaspávania počas cvičenia sú typické len pre začiatočníkov.

Ako meditovať doma anespať? Rozprestrite na podlahu prikrývku. Preskočte vankúš. Ľahnite si na chrbát. Hlava by mala byť rovná. Je povolené ho mierne nakloniť, ale tak, aby bol krk pohodlný. Narovnajte nohy, mierne ich roztiahnite do strán. Ruky by mali pokojne ležať po stranách tela. Táto póza je vhodná aj pre tých, ktorí majú kontraindikované sedenie s rovným chrbtom (pri problémoch s chrbticou).

Pri krátkych relaxačných meditáciách si môžete ľahnúť na brucho. Táto póza je vhodná najmä pre ženy. Ako začať s meditáciou doma? Na podlahu rozprestrite mäkký koberec (alebo prikrývku). Ľahnite si na brucho s tvárou otočenou doľava. Ruky by mali byť na úrovni hlavy, dlane nadol. Narovnajte pravú nohu a mierne pokrčte ľavú.

Chôdza

Toto cvičenie sa praktizuje nielen v budhistických, ale aj v kresťanských kláštoroch. Tie majú dokonca ambity (nádvoria s galériou) alebo „labyrinty“obložené mozaikami na podlahe chrámu. Takouto chôdzou je užitočné označiť začiatok praxe meditácie – očistiť vedomie, alebo jej koniec ako fázu reflexie.

Pri tomto cvičení by ste mali narovnať chrbát a hlavu. Pohybujú sa iba nohy, ale telo zostáva nehybné. Samozrejme, pre začiatočníka je ťažké chodiť bez mávania rukami do rytmu, bez kývania bokmi, ale tento zvyk sa časom vyvinie. Preložte si dlane a položte ich na brucho. S napoly privretými viečkami, ale bez nakláňania hlavy, sa sústreďte na zem alebo podlahu dva metre od nôh. Aj keď sa zvyčajne hrbíte, snažte sa mať pri takejto chôdzi vystretý chrbát. Potom všetky vnútorné orgány zaujmú správne miesto abude fungovať správne. Zlepší to aj prietok krvi a funkciu mozgu.

Krok tri. Výber praxe

Zvyčajne sa ľudia ocitnú ako guru, sofistikovanejší učiteľ, ktorý inštruuje, učí a riadi všetky fázy meditácie. Ale taký človek patrí do určitej školy, aktuálnej. A nie je pravda, že táto prax je pre vás tá pravá. Musíte prísť na to, akú meditáciu si vybrať. Kde začať doma, ak sa rozhodnete zamerať na predmet? Najprv ho vyberte. Môže to byť horiaca sviečka - pre začiatočníkov najvhodnejší predmet, keďže jasné svetlo v polotme samo o sebe priťahuje pozornosť.

Ak ste si vybrali správnu dýchaciu meditáciu, nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie. Stačí otočiť ruky dlaňami nahor a zavrieť palec a ukazovák. Aj keď v tomto prípade vám pri cvičení pomôže zvuková stopa. Nemusí to byť práve relaxačná hudba. Sú tam audio stopy so spevom vtákov, zvukom príboja, šumom lesa. Existuje škola meditácie, ktorá je založená na opakovaní mantier. Keď ste si vybrali ktorúkoľvek z mnohých praktík, musíte ju ďalej dodržiavať. Meditácia je totiž do istej miery procesom sebazdokonaľovania. Nemôžete sa pohybovať v niekoľkých smeroch naraz.

Štvrtý krok. Cítiť ťažkosť nášho tela

Všetci praktizujúci, bez ohľadu na to, do ktorej školy patria, sú jednotní vo svojom názore na tému, kde začať s meditáciou. Účelom cvičení je „osviežiť mozog“, podobne ako reštartujeme počítač, keď zlyhá. Preto by sme mali na chvíľu vypnúťváš myšlienkový aparát. Ale ako vyhnať všetko, úplne všetky myšlienky z hlavy? Aby to bolo možné, mozog sa musí sústrediť na niečo veľmi jednoduché. Toto je analýza stavu nášho tela.

Sedíme v pohodlnej polohe. Cítite, ako vaše telo oťažieva. Najprv si uvoľnite tvár. Mimochodom, toto je užitočné cvičenie pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nielen zbytočných emócií, ale aj vrások. Nechajte blaženú malátnosť zostúpiť na váš trup. Počkajte, kým sa uvoľnenie dostane ku končekom prstov na rukách a potom k holeniam a chodidlám.

Piaty krok. Všetka pozornosť je na dychu

V prvej fáze nás myšlienky stále trápia. Ale to by vás nemalo znepokojovať. Mnoho guru vysvetľuje, ako začať s meditáciou pre začiatočníkov. Paralelne s uvoľňovaním tela by sme mali pomaly sústrediť svoju pozornosť na dýchanie. Nie je to ťažké. V bežnom živote dýchame nevedome, hoci je to mozog, ktorý prikazuje pľúcam expandovať a sťahovať sa.

Ale meditácia je proces kontrolovanej relaxácie. Dýchame výlučne žalúdkom. Nasávame vzduch cez nos. Vydýchneme ústami. Sústredíme svoju pozornosť na to, ako sa žalúdok nafúkne a prepadne. Ak nemeditujete prvýkrát, skúste skombinovať štvrtý a piaty krok. Vnímajte, ako sa vaše telo uvoľňuje pri každom výdychu. Neúnavný mozog sa teda sústredí na tie najjednoduchšie veci a ostatné myšlienky (o práci, problémoch atď.) jednoducho ustúpia.

Piaty krok pre praktizujúcich meditácie,na základe mantier

Ak ste si vybrali túto školu, o to viac vás bude trápiť otázka: „Kde začať s meditáciou pre začiatočníkov, najmä ak sa učíte doma a sami.“Bude efektívnejšie, ak si mantry nahráte na pásku. Opakujte slová za hráčom. Nahlas, šeptom alebo aj pre seba – je to na vás. Nie je potrebné sa učiť text naspamäť – preťažuje to pamäť a narúša relaxáciu.

Opakované opakovanie však vedie k automatickému prijímaniu slov. Stávajú sa organickým pre vaše vedomie. Neskôr potreba hráča zmizne sama. Mantry sa stanú súčasťou procesov relaxácie a koncentrácie. Ale keď sa frázy zapamätajú do automatizmu, môžu nastať určité ťažkosti. Neúnavný mozog na vás bude hádzať myšlienky súbežne s vyslovovaním mantier. Bude sa ponoriť do minulosti, analyzovať minulé udalosti alebo zamieriť do budúcnosti a robiť rôzne plány. Berte to s pokojom. Len sa vráťte k uvedomeniu si významu mantry, zamerajte svoju pozornosť na dýchanie a uvoľnenie tela.

Krok šiesty. Staňte sa vonkajším pozorovateľom

Ak porovnáme meditáciu s procesom reštartovania počítača (v našom prípade mozgu), tak všetky vyššie uvedené praktiky boli len uzatváraním programov. Sústredením sa na tému, dýchaním, uvoľnením tela sme jednoducho vypli myseľ. Toto sú predbežné kroky. Účelom samotnej praxe je dosiahnuť určitý stupeň úplného odpútania sa od myšlienok. Môžu sa objaviť, ale rútia sa okolo ako ľahké oblaky poháňané vetrom.

Pre začiatočníkov nie je ľahké sa do toho pustiťastrálne Ako meditovať doma, môžete podrobne povedať. Ako však vyjsť zo seba a stať sa vonkajším pozorovateľom? Moderný človek žije v dobe intenzívneho toku informácií. Mnohé z toho, čo ste počuli a videli, jednoducho nemáte čas „stráviť“. Preto nie je prekvapujúce, že to mozog začne robiť, keď ste uvoľnení. To sa deje v tých chvíľach, keď človek zaspí. Ale na rozdiel od spánku máte svoju myseľ úplne pod kontrolou. Nechajte myšlienky plynúť. Hlavnou vecou nie je ponoriť sa do nich.

Rovnováha medzi koncentráciou a relaxáciou

Začiatočníka môžu počas cvičenia potrápiť rôzne otázky. Aký je správny spôsob, ako začať s meditáciou? Funguje mi to, alebo sa niečo pokazilo? Zbavil som sa myšlienok správnym spôsobom? Ako dlho meditujem? Podarilo sa mi sústrediť? Vyslovujem mantry správne? Ale tieto pochybnosti sú presne tie myšlienky, ktoré zasahujú do meditácie.

Porovnajte to s procesom zaspávania. Ak si vytrvalo, nasilu povieme, že by sme mali spať, nič z toho nebude. Ale stojí za to nechať sa rozptýliť - a rýchlo sa ponoríte do spánku. Meditácia však nie je spánok. Musíte držať „ruku na pulze“vášho dychu, tela. Nemôžeš nechať svoju myseľ blúdiť. Ale medzi snahou a nedostatkom vôle je tenká hranica. A v otázke, ako meditovať doma, je pre začiatočníkov tento problém najťažší.

Technika vizualizácie

Môžete len sledovať západ slnka. Ak sa vám podarí venovať všetku svoju pozornosť tomuto spektáklu do 30sekúnd, zvážte, že ste už meditovali. Iná vec ale je, keď ste v miestnosti, kde sú vám predmety známe a už nie sú také zaujímavé. Skúste si predstaviť rôzne obrázky. Môže to byť viacfarebný oheň, kaleidoskop alebo niečo abstraktné.

Škola „Healing Qigong“ponúka začať meditovať, aby ste si predstavili seba na nejakom mieste, kde ste sa cítili dobre, pokojne a bezpečne. Môže to byť park, les, pláž, vrchol hory, kostol a dokonca aj útulná kaviareň, ktorú radi navštevujete. Hlavná vec je, že by to malo byť vhodné miesto, v ktorom na vás zostúpi pokoj a mier. Ak chcete zvýšiť efekt prítomnosti, môžete zapnúť nahrávanie zvuku so zvukmi lesa, surfovania, bľabotajúceho potoka atď.

Čas meditácie

Cvičte lepšie ráno a večer. Postupne zvyšujte čas z piatich minút na 15-20. Ako začať rannú meditáciu? Toto nie je fyzické cvičenie, pri ktorom musíte vyskočiť z postele a okamžite urobiť záklony a zdvíhať činky. Musíte sa úplne zbaviť stôp nočného spánku. Umyť sa, pripraviť posteľ. Ale nejedzte raňajky. Ak ste príliš hladní, zjedzte niečo ľahké. V procese meditácie by vás nemali rozptyľovať myšlienky na jedlo a škvŕkanie v žalúdku. Ale je tiež nemožné jesť obzvlášť husto. Už viete, ako začať s meditáciou? Presne tak, relax. To však ovplyvní nielen ruky a nohy, ale aj vnútorné orgány. Svoju prácu spomalí aj žalúdok, a ak je plný jedla, negatívne to ovplyvní vašu pohodu. Večer by sa mala meditovať dve hodiny po večeri.

Posledných pár praktických tipov

Teraz už viete, ako začať s meditáciou. Zostáva uviesť niekoľko všeobecných odporúčaní.

1. Po prvé a najdôležitejšie: nevzdávajte sa zlyhania. Stávajú sa každému. Možno ste v určitý deň príliš vzrušení na to, aby ste dosiahli relaxáciu a astralizáciu. Toto nie je dôvod prestať s meditáciou.
2. Nečakajte okamžité výsledky. Prvý efekt sa dostaví po 1-2 týždňoch po pravidelnom cvičení.
3. Áno, hodiny by mali byť denne. Je lepšie venovať meditácii päť minút každé ráno ako dve hodiny raz za mesiac.
4. Je dôležité cvičenie nielen začať, ale aj dokončiť.
5. Po meditácii sa neponáhľajte vyskočiť z podložky. Váš „počítač“(teda mozog) sa počas procesu reštartu vypol. Teraz musíte počkať, kým to znova nefunguje. Posaďte sa na chvíľu so zatvorenými očami. Buďte si vedomí seba tu a teraz. Povedz, že si pánom svojho vlastného vedomia a dokážeš si vytvoriť svoj vlastný život.