Ako poraziť prokrastináciu: vedecký prístup k problému

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 06:27

Prokrastinácia je odkladanie dôležitých, povinných, nepríjemných a ťažkých úloh na neurčito. Ide o univerzálny jav, skôr či neskôr, tak či onak, každý stojí pred problémom, ako poraziť prokrastináciu. Uvedomenie si pravdepodobnosti nepríjemností a dokonca katastrof v profesionálnej a osobnej stránke života nezachráni: prokrastinátori sa nedokážu prestať rozptyľovať všemožnými alternatívami skutočného podnikania: zábavou, domácimi prácami atď. Rozdiel medzi prokrastináciou a lenivosťou je v tom, že tá prvá je vlastná aktivite, no neproduktívna, pretože nezabezpečuje financie a nemá nič spoločné so sebarozvojom.

O prokrastinácii

Prokrastinácia je jednoducho povedané odkladanie vecí. Profesor psychológie a známy špecialista na tento fenomén J. R. Ferrari je presvedčený, že úplne všetci ľudia prokrastinujú, no len pätina svetovej populácie je takpovediac profesionálnaprokrastinátori. Za stereotyp považuje aj myslieť si, že za takéto oneskorenia môžu pokušenia ako smartfóny a sociálne siete. siete.

Prokrastinácia je takmer vždy príčinou životných problémov a dosť bolestivých psychických následkov. Racionálni ľudia sa snažia bojovať s nutkaním otáľať až do termínu, pretože tento zvyk je považovaný za negatívny. Existuje však aj iný uhol pohľadu: niektorí vedci sa domnievajú, že je zbytočné vedieť, ako poraziť prokrastináciu. Tento postoj argumentuje skutočnosťou, že odkladanie a nahradzovanie významných úloh je kľúčom k splneniu väčšieho množstva toho, čo sa plánuje. Pre niektorých ľudí sa produktivita a výkon skutočne zvyšujú, keď sa blíži konečný termín.

Priaznivci názoru o užitočnosti prokrastinácie hovoria, že odkladanie úlohy vám umožňuje pochopiť, či je skutočne dôležitá, či výsledok bude zodpovedať vynaloženému úsiliu. Odkladanie vás ochráni pred sklamaním a neúspechom. Ak je úloha pre človeka nová, možno s tvrdením súhlasiť. A ak hovoríme o očividných výhodách toho, že to robíte, musíte sa postaviť proti prokrastinácii. Najúčinnejšou taktikou je kombinácia každodennej praxe s vedeckým prístupom.

Jednoduchšie ako kedykoľvek predtým

Prokrastinácia je, zjednodušene povedané, príbeh o obyčajnom človeku. Bol raz jeden obyčajný človek. V ňom sa každý spozná. Obyčajný bol veľmi zaneprázdnený muž. Pripomeňme si príklad jedného z jeho októbrových dní. V zozname úloh s veľkými písmenami, podčiarkovníkmi a dokonca aj výkričníkmi pripomína sám sebadizertačnej práce (pretože Človek je učiteľ). Alebo má Ordinary narodeniny a vy sa musíte pripraviť na večernú oslavu: urobiť upratovanie, ísť do obchodu, vybrať si oblečenie a zábavu, uvariť večeru. "Volal som všetkým svojim priateľom?" Muž sa v panike snaží spomenúť si. Daná osoba sa možno bude musieť učiť na skúšku alebo sa o rozchode porozprávať s partnerom.

Čas plynie, beží, ponáhľa sa a Muž nezačne svoju vlastnú, tú istú úlohu. To však neznamená, že je lenivý alebo odpočíva, je zaneprázdnený. Common triedi poštu, číta knihu, je (už tretíkrát, hoci prvý raz nebol hladný), žongluje s pomarančmi (nervózne), chatuje s kamarátom po telefóne (úzkostne), rozhodne sa konečne venovať kaligrafii resp. chémiu, ale rýchlo prepne na film o Lepsovi alebo káve. A tak ďalej až do nekonečna termínu. Ak budete mať šťastie - len do jeho prístupu, ktorý bude fungovať ako mágia. A ak nebudete mať šťastie… Toto je príbeh, ktorý by sa nemal opakovať doma.

Mimochodom, Ferrari prirovnalo „len to urob“k prokrastinátorovi a „nebuď smutný“k človeku s ťažkou depresiou. Emocionálna potreba oneskorenia je bežná medzi chronickými prokrastinátormi, ktorí potrebujú pomoc profesionálnych psychológov/psychoterapeutov, a všetkými ostatnými.

Príčiny javu

Neil Fiore, psychológ, kouč a spisovateľ, verí, že prokrastinácia nie je o lenivosti alebo nedostatku vôle. Ponúka zaujímavý pohľad na prokrastináciu úloh ako druhú stranu mince perfekcionizmu.

Každý máciele a úlohy, ktoré sa ľudia snažia odložiť (alebo sa im radšej úplne vyhnúť). Prokrastinácia je, zjednodušene povedané, brzdou v realizácii potenciálu, dosahovaní výsledkov v tréningu a práci, ako aj v osobnom živote. Okrem toho môže problém ovplyvniť zdravie.

Hlavná vec, ktorú treba urobiť, aby ste porazili prokrastináciu, je vysporiadať sa s jednotlivými príčinami tohto javu. To umožňuje pochopiť motívy konania a správneho správania. Príčiny prokrastinácie (podľa prác zakladateľa systémovej vektorovej psychológie Yuriho Burlana):

• usilujte sa o dokonalé výsledky (perfekcionizmus);
• podvedomý strach z úspechu;
• nedostatok zručností v oblasti plánovania a stanovovania priorít;
• nedostatok zvyku robiť zmysluplnú prácu a túžba po „zadarmo“;
• nízke sebavedomie, nedostatok dôvery vo výsledok práce a jej hodnotné hodnotenie;
• strach zo zlyhania;
• vnútorný protest proti „nutnosti“(nevyhnutnosti a dôležitosti) napriek odporcom v podobe nadriadených alebo manželského partnera;
• nízka motivácia, nedostatok nielen záujmu, ale aj skutočnej túžby urobiť určitú vec;
• a tak ďalej.

Test prokrastinácie

Skôr ako budete bojovať s prokrastináciou, musíte zistiť, či sú praktické znalosti o tom, ako prekonať prokrastináciu, pre konkrétnu osobu relevantné. Ak to chcete urobiť, musíte prejsť malým testom. Súhlas s tvrdením sa rovná jednému bodu, nesúhlas sa rovná nule:

1. Nemožnosťzačnite pracovať, ak sa nevyriešia rôzne problémy v domácnosti.
2. Často sa veci robia neskoro.
3. Dôvera, že smola môže zabrániť úspechu.
4. Pri plánovaní stretnutia si premyslite všetky detaily.
5. Neschopnosť pracovať bez rôznych povzbudzujúcich nápojov: kávy, čaju atď.
6. Zvyk odpovedať na akýkoľvek prichádzajúci e-mail, bez ohľadu na to, aký dôležitý je.
7. Mierna roztržitosť.
8. Prokrastinácia a iné ťažkosti s rozhodovaním.
9. Úlohy sa často odkladajú na zajtra (alebo sa používajú podobné slová).
10. Riešenie zložitých problémov si vyžaduje veľa času a premýšľanie o budúcich krokoch.
11. Termíny neprichádzajú do úvahy.
12. Ponáhľanie sa v plnení termínov je neustálym spoločníkom.

5 bodov znamená problémy s prokrastináciou. Ak vyberiete menej ako päť výrokov, prokrastinácia je v živote slabá.

Metódy boja

Spoiler: zázrak nepomôže. Aj tabletky. Vedci, psychológovia a lekári však ponúkajú mnoho spôsobov, ako tento problém prekonať. Treba si vybrať tie optimálne a ísť smerom k víťazstvu. Metódy riešenia prokrastinácie:

• Plánovanie a ciele.
• Umenie malých krokov.
• Podpora.
• Úspechy a ocenenia.
• Pracovná nálada.
• Najdôležitejšie úlohy.
• Vizualizácia.
• Odstraňovanie prekážok.
• Vnútorný dialóg.
• Odpočinok bez viny.
• "Nie".
• Medníková metóda.
• Metodika zrušenia plánu.
• Výdrž.
• Vylepšite prácu.

Plánovanie a ciele

Aby ste sa zbavili nerozhodnosti a strachu, stačí si na dosiahnutie nejakého cieľa zostaviť krok za krokom plán konkrétnych akcií. Ak máte napísať článok, mali by ste začať s najjednoduchšími časťami, ktorých dokončenie dodá sebavedomie. Odporúča sa to kombinovať so stimulmi.

Umenie malých krokov

Nepriateľ nie je taký strašidelný, ak ho rozdelíte na časti. Ak potrebujete napísať album, odporúča sa začať písať jeden riadok z každej skladby denne. A veci pôjdu.

Roztlieskavačka

Podpora podobne zmýšľajúceho človeka – priateľa, kolegu alebo partnera – je v boji prokrastinátora veľmi dôležitá. Poslúži ako dodatočný stimul na mobilizáciu všetkých zdrojov, umožní vám objaviť nevyužitý potenciál a zvíťaziť.

Úspechy a ocenenia

Denný záznam pokroku v denníku. Ľudia, ktorí túto metódu praktizujú už v prvom týždni, chápu, že funguje. Nahrávky sú dôkazom zámeru prekonať prokrastináciu a konkrétne činy. Odporúča sa zamerať sa na subjektívne vnímanie: skutočný rozsah úspechov nie je dôležitý, netreba sa porovnávať s ostatnými. Človek môže považovať objektívne skromný výsledok za úspech, ale je si vedomý konkrétnych okolností.

Rovnako dôležité je oslavovať akýkoľvek úspech. Treba si vážiť samých seba a odmeniť sa zaslúženým oddychom, ale aj príjemnými maličkosťami: zaujímavou knihou, tabuľkou čokolády, či blízkymi.skladby.

Pracovná nálada

Profesor Ferrari odporúča, aby ste si zvykli robiť si zoznamy úloh. Na to môžete použiť Word, nálepky alebo špeciálne rozšírenia prehliadača. Ciele by mali byť realistické a jasné. Je užitočné zdieľať plány s priateľmi a kolegami, takže bude menšie pokušenie ich odložiť.

Najdôležitejšie úlohy

Tim Ferriss, najpredávanejší autor knihy The 4-Hour Week, odporúča zapísať si svoje najťažšie ciele a opýtať sa, či to bola jediná vec, ktorú by človek za deň dosiahol, či by z toho dňa bolo uspokojenie. Je to dobrý pomocník pri stanovovaní priorít. Mnohí odborníci odporúčajú vybrať si tri najdôležitejšie úlohy a zamerať sa na ne.

Iné spôsoby

Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako poraziť prokrastináciu. Napríklad:

1. Vizualizácia je budúcnosť. Treba sa skúsiť pozrieť na seba o rok / päť / desať rokov a zamyslieť sa nad tým, čo môžete urobiť teraz, aby ste sa priblížili k vytúženému obrazu a ako si treba naplánovať ďalšie mesiace / roky. Napríklad s pomocou cvičenia psychologičky Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. Odstraňovanie prekážok v podobe internetu a sociálnych sietí. Tim Ferris začína každé ráno blokovaním všetkých druhov sociálnych sietí. siete pomocou špeciálnych programov na jeden a pol až dve hodiny. Poštu treba kontrolovať raz denne (výnimka - veľká potreba). Profesor Ferrari odporúča robiť to aspoň raz za hodinu.
3. Vnútorný dialóg. Negatívne slová by sa mali nahradiť slovami „chcem …“, „jarozhodujem sa…“a „vyberám si…“. Tým sa znižuje vnútorné napätie a zvyšuje sa pozitívna energia. Zároveň nie je potrebné chcieť robiť úlohu a milovať ju, stačí sa rozhodnúť o pripravenosti venovať jej svoj čas a energiu.
4. Odpočinok bez viny. Prokrastinátori a workoholici sú si veľmi podobní: buď pracujú, alebo sa cítia vinní za to, že nerobia svoju prácu. Výskum dokázal, že schopnosť produktívne pracovať je synonymom pre užívanie si voľného času bez výčitiek svedomia. Súčasťou boja proti prokrastinácii v psychológii je dostatok času na odpočinok.
5. Povedz nie. Zrelé a pevné „nie“je obzvlášť účinné pre prokrastinátorov.
6. Metóda perníka. Ide o to, skrátiť pracovný čas a získať časté a príjemné odmeny.
7. Antiplánová metóda. Je to opak tradičných zoznamov úloh: kalendár aktivít súvisiacich so spoločenským životom a relaxom, ako aj fixácia efektívnej nepretržitej práce. Na začiatok sa odporúča obmedziť čas aktivity na pol hodinu a potom sa odmeniť svojimi obľúbenými aktivitami. Metodika poskytuje nielen zaslúžený odpočinok (bez pocitu viny), ale ponúka aj reálny pohľad na aktuálny čas na pracovné úlohy.
8. Rozvoj vytrvalosti. Ďalší spôsob, ako zabudnúť na slovo „prokrastinácia“. Oplatí sa brať si príklad z maratónskych bežcov. Mnohí priznávajú, že ich počas pretekov často navštevuje túžba všetko vzdať. Aby to prekonali, sústredia sa na to, čo môžu urobiť tu a teraz. Ide o zmenu negatívneho„Už to nevydržím“až „Môžem urobiť ďalší krok.“
9. Rozjasnite prácu. Monotónnu činnosť pozostávajúcu z mechanických úkonov si možno odľahčiť pomocou filmu alebo obľúbenej hudby. Hlavná vec je, že veselé a zaujímavé pozadie neprekáža. Ďalším obľúbeným spôsobom sú prestávky po určitom čase (napríklad 25 minút). Musíte sa nastaviť, aby ste dodržiavali rozvrh: 25 minút výlučne na prácu a potom môžete pokojne venovať čas zaujímavým veciam.

A pár životných trikov

Nasledujúce užitočné tipy sú tiež účinné:

• Objednajte si. Od stolného počítača po všetky aspekty života. Chaos vyčerpáva mozog, neumožňuje mu normálne fungovať.
• Voda. Treba viac piť.
• Obľúbená hudba. Je povznášajúca.
• Obmedzenie spotreby múčnych výrobkov.
• Sprchovať sa, umývať sa studenou vodou, cvičiť alebo behať – to všetko by ste mali robiť, keď sa cítite unavení.
• Lieky (mali by byť predpísané odborníkom).
• Krátke intenzívne cvičenie každý týždeň.

Knihy na tému

Ako poraziť prokrastináciu, knihy:

1. "Myslite ako matematik" (B. Oakley).
2. „Jednoduchý spôsob, ako prestať prokrastinovať“(Neil Fiore).
3. "Žiadne otáľanie!" (L. Babauta).
4. "Prokrastinácia a sebasabotáž" (E. Levy).
5. „Zjedzte žabu! 21 spôsobov, ako sa naučiť chodiť načas“(Brian Tracy).
6. „Neodkladajte na zajtra. Krátky návod na boj s prokrastináciou“(T. Pitchel).
7. „Nový rok prokrastinátora“(E. D. Scott).

Osobitne treba spomenúť populárnu knihu P. Ludwiga „Porazte prokrastináciu! Ako prestať odkladať veci na zajtra.“

Odkladanie domácich, osobných alebo pracovných úloh pozná každý. Niekedy sú veci také nepríjemné, že ľudia sú pripravení urobiť veľa, ak ich vôbec nezobrať. Následky takéhoto správania nie sú najružovejšie, preto je pre mnohých dôležité vedieť poraziť prokrastináciu. Musíte začať tým, že zistíte dôvody zvyku niečo odkladať a premyslíte si individuálnu stratégiu. Je z čoho vyberať – mnohí výskumníci, spisovatelia, psychológovia a psychiatri vyvinuli metódy na prekonanie prokrastinácie: od plánovania cieľov, umenia malých krokov a dôležitosti podpornej skupiny až po mrkvovú metódu a techniku proti rozvrhu. Čo môžeš urobiť teraz, neodkladaj na zajtra!